Die Zuckerfalle: Warum fällt es so schwer, auf Süßes zu verzichten?

von | Mrz 27, 2018 | Ernährung | 0 Kommentare

Wer abnehmen möchte, sollte einen möglichst großen Bogen um alles Süße machen. Im Durchschnitt nehmen wir jedoch rund 300 Kalorien pro Tag nur über Zuckerstoffe zu uns. Das sind zwischen 15 und 20 Prozent unseres Tagesbedarfs an Kalorien. Um die empfohlenen maximal fünf Prozent des Tagesbedarfs zu erreichen, sollten wir maximal 25 Gramm Zucker am Tag zu uns nehmen. Doch das scheint im ersten Moment ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Wie soll man so eine große Zuckerersparnis erreichen? Um das herauszufinden, müssen wir ergründen, warum uns der Zuckerverzicht so schwer fällt.

Welche Folgen hat ein hoher Zuckerkonsum?

In erster Linie wirst du durch einen hohen Zuckerkonsum Probleme bekommen, abzunehmen oder sogar nicht zuzunehmen. Zuckerbestandteile in Nahrung sind ein sehr kalorienhaltiger Baustein. Außerdem handelt es sich um ein sehr einfaches Kohlenhydrat, das unglaublich schnell in den Blutkreislauf wandert, den Insulinspiegel in die Höhe treibt und dadurch genauso schnell wieder abgebaut wird.

Die Folge ist, dass du sehr schnell einen positiven körperlichen Effekt verspürst, du bist satt und wahrscheinlich auch glücklicher als zuvor. Allerdings kommt der Hunger durch den schnellen Abbau genauso schnell wieder, wie er verschwunden ist – du bekommst wieder Hunger. Das bedeutet, dass du dich über zuckerhaltige Nahrung eigentlich gar nicht sättigst, sondern erst richtig hungrig isst.

Das Gewicht ist aber nur ein Problem von vielen, das eine zuckerlastige Ernährung mit sich bringt. Du kannst durch eine sehr zuckerhaltige Ernährung Hautprobleme bekommen, er belastet das Herz-Kreislauf-Problem sehr stark und auch Schlafstörungen können die Folge sein. Isst du zu zeitnah vor dem Einschlafen zuckerhaltig, dann treibst du den Blutzuckerspiegel in die Höhe und wirst deinen Stoffwechsel dadurch stark ankurbeln. Schließlich muss die aufgenommene Energie irgendwie abgebaut werden. Einschlafen kann dadurch zu einem großen Problem werden.

Das Industrieproblem beim Zuckerverzicht

Das wahrscheinlich größte Problem ist, dass wir im industriellen Zeitalter in nahezu allen Produkten auf Zucker geeicht sind. Nimm ein mittelmäßiges Lebensmittel und tu etwas Zucker rein – und die Leute werden es lieben! Das hat einen biomechanischen Hintergrund. Das Verlangen nach Zucker ist evolutionär betrachtet gleichbedeutend mit dem Verlangen nach schneller Energie. Da Zucker zu den einfachsten Kohlenhydraten zählt, wird er unglaublich schnell verstoffwechselt und erhöht den Blutzuckerspiegel rapide.

Das Ergebnis ist, dass wir uns schnell fitter fühlen und mehr Kraft mobilisieren können. In früheren Zeiten ist das auf jeden Fall ein extrem sinnvoller Mechanismus gewesen. Gegessen hat man immer dann, wenn man etwas gefunden oder erlegt hat – ganz der Jäger und Sammler eben. Da die Ressourcen begrenzt waren, bestand kaum die Gefahr, zu dick zu werden. Und auch die Zuckerquellen waren begrenzt. Eigentlich konnte man nur über Obst Zucker aufnehmen und so den Organismus schnell hochfahren. Entsprechend waren die Möglichkeiten, Zucker aufzunehmen, sehr begrenzt und das körperliche Verlangen danach konnte kaum mit Überfluss beantwortet werden.

In Zeiten des Wohlstands und der im Übermaß produzierenden Industrie ist das jedoch problemlos möglich. Diesen evolutionären Mechanismus, der eigentlich sinnvoll war, nutzt die Industrie in aller Deutlichkeit ausschließlich dafür, um ihre produzierten Lebensmittel zu verkaufen. Schau dir mal die Zutatenlisten industriell gefertigter Produkte an. Du wirst nahezu nichts industriell Produziertes finden, was keinen Zucker hat. Abgepackter Krautsalat enthält im Schnitt 12,5 Prozent Zucker. Das ist, als würdest du dir 100 Gramm Kohl schneiden und dann fünf Würfel Zucker draufwerfen. Eine Standardpackung Krautsalat mit einem Kilogramm Inhalt enthält 40 (vierzig!!!) Würfel Zucker – und das bei einem Salat. Da will man gar nicht wirklich wissen, was in Produkten drin ist, die nicht zumindest auf den ersten Blick gesund wirken sollen…

Dem Industrieproblem folgt das Suchtproblem

Weil die körperliche Reaktion so gut darauf ausfällt und man sich bei der Einnahme von Zucker darin bestätigt fühlt, etwas Gutes getan zu haben, funktioniert die Zugabe von Zucker in alles Mögliche wunderbar. Versuche mal, abgepackte Produkte ohne Zucker oder Zuckerersatz zu finden. Das wird ganz, ganz schwierig. Entsprechend gewöhnen wir uns daran, dass unsere Lebensmittel Zucker enthalten. Ziehen wir das über einige Jahre durch, was vermutlich bei den meisten von uns so ist, passiert etwas Neues: Der Körper schüttet Dopamin aus, wenn er große Mengen Zucker zu sich nimmt.

Herzlichen Glückwunsch, genau jetzt begeben wir uns in den Bereich der Zuckersucht, die ihrem Grundprinzip nach komplett mit der Drogensucht vergleichbar ist. Wer auf der Arbeit regelmäßig nascht und dann auch noch euphemistisch davon spricht, dass er „Nervennahrung“ brauche, betreibt unterbewusst nichts anderes als Suchtbefriedigung. Das ist die Folge dessen, dass wir uns so toll an den Mechanismus von Zucker in der Ernährung gewöhnt haben.

Verzichtest du nun komplett auf Zucker, wirst du das körperlich merken – vor allem an deiner Laune. Die wird sich nämlich verschlechtern, deutlich wechselhafter – und überhaupt fühlst du dich nicht wirklich wohl in deiner Haut. Das, was du jetzt bekommst, sind echte Entzugserscheinungen. Allerdings solltest du das nicht zum Anlass nehmen, vor einem Zuckerverzicht zurückzuschrecken. Ganz im Gegenteil: Überleg mal, wie weit es schon durch den Zucker gekommen ist! Gerade das sollte der Grund für dich sein, so schnell wie möglich den Zuckerverzicht zu erreichen.

 

Welche Rolle spielst du bei der zuckerhaltigen Ernährung?

Es wäre jetzt natürlich sehr einfach, die gesamte Verantwortung für dieses Problem auf die Industrie zu schieben. Schließlich sind es wir als Konsumenten, die über unser Kaufverhalten Einfluss darauf nehmen, welche Produkte uns die Lebensmittelindustrie anbietet. Das bedeutet, dass – auf Grundlage des evolutionären Mechanismus – wir einfach genug zuckerhaltige Lebensmittel kaufen, damit diese sich erfolgreich anbieten lassen, und zuckerfreie Produkte eher im Regal stehen lassen, weil sie uns ja irgendwie nicht so gut schmecken.

Das ist eines der Hauptprobleme, denn durch die körperliche Reaktion auf Zucker mögen wir solche Lebensmittel einfach viel lieber. Sie schmecken uns irgendwie besser, weil das Gehirn uns das positive Signal sendet, dass das gut war, was wir da gerade gegessen haben. Und genau dieses Bewusstsein dafür spielt eine entscheidende Rolle dafür, eine zuckerlastige Ernährung umstrukturieren zu können.

Gleiches gilt für das Beispiel der Lust auf „Nervennahrung“. Das Argument, weshalb man das macht, ist häufig ein völlig unreflektiertes „Ich brauche das einfach.“ Aber aus welchem Grund eigentlich? Stirbst du, wenn du es nicht machst, oder trägst du irgendwelche anderen körperlichen Schäden davon, wenn du keinen Zuckerstoffe zu dir nimmst? Fällst du einfach um, wenn du die Schokolade in der Packung lässt? Wahrscheinlich eher nicht. Nur machen sich über den tatsächlichen Mechanismus dahinter nicht alle Menschen Gedanken und nehmen es als gegeben hin. Das bedeutet, dass ein sehr zuckerlastiger Ernährungsplan vor allem auf unbewusstes Essen zurückzuführen ist – und genau an dieser Stelle beginnt deine Aufgabe, wenn du das ändern möchtest.

Wie komme ich vom Zucker weg?

Das ist – wie du vielleicht selbst schon merkst – gar nicht so leicht. Es gibt ihn nahezu überall in Essen und Getränken sichtbar oder versteckt. Und wenn die Erdbeeren nicht schmecken, geben wir einen Löffel Zucker darüber, und alles ist gut. Es spielen so viele Faktoren für unseren hohen Zuckerkonsum eine Rolle, dass es schwer ist, ihn nebenbei deutlich zu reduzieren. Entsprechend kann es nur funktionieren, wenn du das Problem bewusst angehst.

Über die Methodik lässt sich darüber hinaus auch streiten. Viele Ernährungsratgeber empfehlen eine schrittweise Abgewöhnung des Verhaltens. Gerade wenn eine echte Zuckersucht vorliegt, ist das aber problematisch. Das lässt sich gut mit dem Rauchen vergleichen. Rauchst du üblicherweise eine Zigarette pro Stunde und reduzierst plötzlich auf eine Zigarette alle vier Stunden, leidest du drei Stunden lang unter einem erhöhten Suchtdruck. Dafür, dass du diesen Entzug aushältst, „belohnst“ du dich nach vier Stunden dann quasi mit – genau, einer Zigarette, und das am Höhepunkt deines Suchtdrucks. Und wenn du das jetzt wiederholst, wird dein Verlangen nach einer Zigarette dann kleiner? Im Regelfall eher nicht.

Genauso verhält es sich mit dem Zuckerkonsum. Du kannst bei Suchtverhalten zwar die Frequenz und die Menge verringern, aber belohnst dich letztendlich für einen größeren Entzug als gewöhnlich wieder mit Zucker – und steigerst damit das Erfolgserlebnis deutlich. Deshalb wirst du Probleme bekommen, wenn du versuchst, diesen Weg Schritt für Schritt zu gehen. Stattdessen ist deine Konsequenz gefragt. Versuche deshalb, möglichst schnell auf das Niveau zu kommen, das du letztlich erreichen möchtest. Im Idealfall ist das der völlige Verzicht auf zuckerhaltige Produkte, aber ein mäßiges oder zumindest normales Zuckerniveau ist ebenfalls in Ordnung.

Andererseits wirst du ein Problem bekommen, wenn du dich gerade nur von Kaffee, Cola, Keksen und Krautsalat ernährst und plötzlich nur noch von Wasser und Gemüse leben sollst. Dann musst du eigentlich so viel verändern, dass du dich dabei überhaupt nicht wohlfühlen kannst – und wieder in alte, bequeme Verhaltensweisen zurückfällst. Mangels langfristigem Effekt wäre es dann erst einmal sinnvoller, zuckerhaltige Getränke und Würfelzucker im Kaffee zu ersetzen. Den Rest kannst du angehen, wenn dein erster Schritt funktioniert.

Deshalb höre ganz genau in dich hinein, wie viel du tatsächlich leisten kannst, wenn du es jetzt angehst. Kurze Erfolge sind schön, aber nicht das, wo du langfristig hinkommen möchtest. Und genau diese Langfristigkeit muss dein zentrales Anliegen bei der Umstrukturierung deiner Ernährung sein.

Wichtige Tipps auf dem Weg zur Zuckerfreiheit

  • Schaffe dir alternative Verhaltensweisen

Es ist unglaublich schwer, ein vorhandenes Verhalten einfach zu unterdrücken. Viel leichter ist es, die Synapsen umzuschalten – und dafür braucht es Alternativen. Kaufst du dir plötzlich ein grünes Auto statt eines Roten, dann wirst du auf dem Parkplatz vielleicht noch ein-, zweimal nach deinem alten roten Auto suchen. Aber sehr schnell ist dein Gehirn darauf umgepolt, dass du jetzt ein grünes Auto fährst. Und so kannst du das auch beim Verzicht auf Zucker machen. Trink etwas Wasser, belohne dich mit Gemüsesticks mit Kräuterquarkdip oder Ähnlichem.

  • Verzichte auch auf Zuckerersatzstoffe

Steigst du von Cola auf Cola Light um, führst du dem Körper deutlich weniger Kalorien zu. Allerdings sind die Lebensmittel trotzdem süß und signalisieren deinem Gehirn, dass du Energie zuführst. Und irgendwann fragt er sich, wo die bleibt. Das Ergebnis: Du bekommst wieder Hunger mangels ausreichend hohem Blutzuckerspiegel.

  • Sorge für Ausgeglichenheit in deinem Leben

Die psychologischen Faktoren bei der Zuckeraufnahme und den Einfluss auf die eigene Stimmung haben wir bereits ausführlich erläutert. Umso wichtiger ist, dass du dir eine grundlegende Resistenz gegen Stresssituationen schaffst. Das klappt nur, wenn du mental möglichst ausgeglichen bist. Dafür sind beispielsweise Sport, Bewegung generell, Lesen sowie künstlerische und kreative Tätigkeiten ideal geeignet.

  • Achte auf eine gesunde, sehr nährstoffreiche Ernährung

Wenn der Körper ruft, muss das nicht immer unbedingt nur nach Zuckerstoffen sein. Aber durch die körperliche Reaktion kannst du mit zuckerhaltigen Lebensmitteln eigentlich immer halbwegs passabel reagieren, egal welche Nährstoffe du eigentlich gerade brauchst. Um das möglichst zu minimieren, solltest du dich generell möglichst ausgewogen und nährstoffhaltig ernähren. Dann gibt es auch weniger, was dir körperlich fehlt und durch Heißhungerattacken wieder reingeholt werden soll.

Unter Berücksichtigung dieser Tipps wirst du dich schnell daran gewöhnen, auf (besonders) zuckerhaltige Produkte zu verzichten. Du wirst dich dadurch, gesunder, fitter und ausgeglichener fühlen, wenn du erst einmal die erste schwierige Phase überstanden hast. Außerdem wird es dir natürlich erheblich dabei helfen, Gewicht zu verlieren und deine Challenge bei MyBodyBet zu gewinnen. Dadurch verdienst du neben allen anderen positiven Effekten gleichzeitig noch etwas Geld – und kannst dir damit etwas im Rahmen deiner neu gewonnenen Unabhängigkeit vom zuckerlastigen Ernährungsplan gönnen.