Low Carb – was bedeutet das eigentlich?

von | Dez 5, 2017 | Ernährung | 0 Kommentare

Wer abnehmen möchte, hat dabei eine große Auswahl an Möglichkeiten, wie er das gestalten möchte. Allerdings gibt es dabei Diäten, die systematisch gut aufgebaut sind, und solche, die auf eine völlig einseitige, langfristig ungesunde Ernährung setzen. Bei den systematischen Diäten gibt es prinzipiell zwei mögliche Ansatzpunkte: Low Fat und Low Carb. Wie der Name schon sagt, wird bei der Ernährung entweder auf Fett oder auf Kohlenhydrate im großen Maße verzichtet. Wir von MyBodyBet möchten dir in diesem Artikel gerne Low Carb näher vorstellen.

Wie funktioniert Low Carb?

Bei dieser Umstellung streichst du aus deinem Ernährungsplan möglichst viele Lebensmittel und Rezepte, die einen hohen Anteil an Kohlehydraten haben, oder reduzierst sie deutlich. Alle anderen Lebensmittel kannst du nach Belieben weiteressen, doch auf Kohlenhydrate musst du so weit wie möglich verzichten.

Der Prozess dahinter ist simpel. Der Körper verwertet Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten zuerst. Das bedeutet, wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann sich der Körper darüber komplett selbst versorgen und benötigt seine eingelagerten Fettreserven gar nicht erst. Dein Gewicht bleibt unverändert. Nimmst du jetzt allerdings nicht mehr genug Kohlenhydrate zu dir, muss der Körper auf andere Weise Energie gewinnen, nämlich aus der Fettumwandlung. Die Nahrungsfette und die auf deinen Hüften werden genutzt. Allerdings dauert die Anpassung eine gewisse Zeit, weswegen es normal ist, dass du dich am Anfang noch etwas schlapper fühlst als sonst. Das geht jedoch schnell vorbei.

Unter dem Begriff Low Carb wird insgesamt eine große Menge an unterschiedlichen Diätkonzepten zusammengefasst. Die ketogene Diät haben wir dir beispielsweise hier bereits vorgestellt. Erstmals machte der Brite William Banting diese Form der Diät im 19.Jahrhundert bekannt. In den 1970er Jahren stellte der US-amerikanische Arzt das Konzept der Atkins-Diät vor, die noch heute zu den bekanntesten Diäten im Bereich Low Carb zählt. Bei ihr werden vor allem am Anfang nahezu keine Kohlenhydrate in den Ernährungsplan aufgenommen, damit die Umstellung der körpereigenen Energiegewinnung durch die neue Ernährung möglichst schnell erreicht wird.

Was sagen Studien über die Effekte der Low-Carb-Diäten?

Wie es mit Teststudien gerne einmal so ist, gibt es durchaus Kritik auch an den Low-Carb-Diäten. Allerdings lassen sich viele der Kritikpunkte widerlegen und der Tenor ist überwiegend positiv. So bestätigen zahlreiche Studien, dass der Abnehmeffekt bei einer Ernährung auf Low-Carb-Basis deutlich größer ist als der bei Low-Fat-Alternativen oder simpler Reduzierung der täglich aufgenommenen Menge an Kalorien. Auch eine positive Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System und eine vorbeugende Wirkung gegenüber entsprechenden Erkrankungen werden in vielen Studien nahegelegt. Entsprechend handelt es sich um ein gutes Rezept zum Abnehmen – und lecker essen kannst du trotzdem weiterhin.

Wie sollte ich meinen Ernährungsplan bei einer Low-Carb-Diät gestalten?

Kohlenhydrate wirst du vor allem in zweierlei Form finden. Alles, was Getreide enthält, ist kohlenhydratlastig, ebenso alles, was Zucker enthält. Daher musst du möglichst viele der Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichen, die entweder Getreide oder Zucker (auch Stärke wie in Kartoffeln) enthalten. Eiweiß hingegen ist kein Problem, wenn du auf Low Carb umstellst.

Von deinem Ernährungsplan verschwinden sollten die folgenden Lebensmittel:

  • Brot und Haferflocken
  • Reis, Nudeln und Kartoffeln
  • Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fertigsalate
  • Alkohol und zuckerhaltige Getränke

Stattdessen solltest du die folgenden Lebensmittel verstärkt zu dir nehmen:

  • Gemüse und Obst mit wenig Fructose
  • Fisch und Fleisch unpaniert
  • Eier und Milchprodukte

Praktische Tipps: Wie schaffe ich die Umstellung?

Wie so oft ist dein Kopf der entscheidende Faktor dafür, ob du eine Veränderung schaffst oder nicht. Deshalb solltest du deine mentale Stärke so positiv wie möglich beeinflussen. Hier ein paar Tipps, wie dir das besser gelingen wird.

  • Denke nicht daran, auf was du alles verzichten musst, sondern konzentriere dich auf das, was du zu dir nehmen darfst.
  • Tausche dich mit anderen aus. Wenn du deinem Vorhaben einen gesellschaftlichen Kontext verleihst, fällt es dir leichter.
  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beschleunigt den Fettabbau.
  • Stelle dir vorab ein umfassendes Repertoire an Rezepten zusammen. So bringst du Abwechslung in deinen Ernährungsplan und verlierst nicht gleich die Lust daran.
  • Integriere Sport in deinen Alltag. Egal, auf welche Art du abnimmst: Sport wird deine Resultate deutlich verbessern.