Richtig essen macht schlank!

von | Apr 19, 2018 | Ernährung | 0 Kommentare

Das eigene Gewicht steht immer in Bezug zu den Dingen, die man isst. „Du bist, was du isst“ ist in der Tat wesentlich mehr als eine reine Floskel. Schließlich kannst du noch so viel Sport treiben: Führst du über deine Ernährungsgewohnheiten zu viele Kalorien und die falschen Lebensmittel zu, wirst du trotzdem noch zunehmen. Daher ist die richtige Zusammenstellung der Ernährung wichtig. In vielen Artikeln haben wir dir eine gesunde Struktur bereits nebenbei vorgestellt. In diesem Artikel gehen wir im Detail noch einmal darauf ein, wie du mit einer gesunden Ernährungsweise abnehmen kannst.

Gesund essen gleich weniger essen?

Viele Diäten setzen damit an, dass du weniger isst. Allerdings wirst du damit Probleme bekommen, denn unser Körper ist nicht ganz so einfach gestrickt. Er verbraucht nicht einfach blind die vorhandenen Reserven, wenn er den Eindruck hat, dass einfach nicht genug nachkommt. Dann reduziert er die körperlichen Funktionen auf das Nötigste – und verbraucht so weniger Kalorien. FDH funktioniert also grundsätzlich nicht wirklich gut, weil du zwar deutlich weniger Kalorien zu dir nimmst, durch den Hungermodus aber auch gleich deutlich weniger davon verbrauchst. Außerdem fördert ständiger Hunger Heißhungerattacken. Daher ist dringend von einer solchen Art der Diät abzuraten – ganz davon abgesehen, dass abnehmen und fit werden mit Fun so auch völlig unmöglich ist.

Einseitige Diäten führen zum Erfolg – aber wie lange?

Das Kontrastprogramm sind einseitige Diäten, die dir monotone Rezepte empfehlen. Beispielsweise isst du vier Wochen lang zum Mittag nur noch Kohlsuppe. So wirst du satt und führst genug Nahrung zu, dass du nicht in den körperlichen Hungermodus schaltest. Das Problem dabei ist, dass du damit die eigentlichen Ursachen für Übergewicht ignorierst. Oder glaubst du, deine Ernährungsmuster ändern sich automatisch, wenn du einfach nur zehn Kilo weniger auf die Waage bringst? Und genau da ist das Problem: Wie lange willst du dich von Kohlsuppe ernähren, damit du einen dauerhaften Abnehmerfolg vorweisen kannst? Setze stattdessen lieber auf eine ausgewogene Ernährung, dann kommt der Erfolg von ganz alleine – und bleibt auch Realität, statt in den Sternen zu stehen.

Das ist auch die Ernährungsform, die wir von MyBodyBet dir eindeutig empfehlen. Wir wollen zwar, dass du deinen Abnehmerfolg erreichst und damit Geld in unseren Challenges gewinnst. Aber vor allem möchten wir, dass du langfristig etwas davon hast und nicht nach wenigen Monaten wieder an dem Punkt stehst, bevor du mit dem Abnehmen begonnen hast. Und das funktioniert nur, wenn du mit langfristigen Konzepten arbeitest.

 

Die richtige Mischung macht’s!

Grundsätzlich braucht der Körper alle elementaren Nahrungsbestandteile wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Dabei kommt es einerseits darauf an, dass das Verhältnis stimmt, andererseits darauf, dass alle Bestandteile möglichst gesund sind.

  • Proteine

Für Proteine gibt es eine Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Im Regelfall sollte dein Tagesbedarf also irgendwo zwischen 40 und 80 Gramm am Tag liegen. Eiweiß wird unter anderem für den Muskelaufbau benötigt, aber auch als Bausubstanz für viele andere körperliche Zellen. Die absolute Top-Empfehlung für deine Eiweißzufuhr sind Eier und Milchprodukte. Fleisch und Fisch gehen prinzipiell auch. Allerdings solltest du hierbei vornehmlich auf mageres Fleisch und nicht zu große Mengen setzen, sonst nimmst du auch viele Fette zu dir. Ein weiterer Vorteil ist, dass Eiweiß die Verdauung länger beschäftigt und somit satt hält.

  • Kohlenhydrate

Sie liefern dir die Energie, um den körperlichen Betrieb am Laufen zu halten. Hier gibt es aber eine wichtige Unterscheidung nach einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Je einfacher, umso leichter ist es für die Verdauung, sie zu verarbeiten und direkt zu nutzen, und umso größer ist auch die Energiemenge, die gleichzeitig genutzt wird. Dadurch wird Insulin produziert – je einfacher sie sind, umso mehr also. Und umso schneller wird dein Hungergefühl wiederkommen, denn jetzt ist eine ganze Menge Insulin im Blut.

Das einfachste Kohlenhydrat, das schnell wieder für Hunger sorgt, ist Zucker. Diesen musst du so gut es geht aus deinem Ernährungsplan streichen. Er liefert viele Kalorien, die umso schneller wieder verbraucht ist. Diesen findest du vor allem in Fertigprodukten: von Cornflakes bis eingelegten Salaten, von Brotaufstrichen bis hin zur fertigen Gyrospfanne aus der Tüte. Letztere enthalten zusätzlich in den meisten Fällen Geschmacksverstärker, die den Appetit steigern und das Hungergefühl unterdrücken können. Damit haben sie einen ähnlichen Effekt wie Zucker, wenngleich du mit ihnen selbst nicht so viele Kalorien aufnimmst. Außerdem ist Zucker auch in vielen Obstsorten enthalten, weswegen zumindest etwas Vorsicht damit angebracht ist. Ebenso ist helles Mehl relativ ungünstig, wie es beispielsweise in Weizenbrot, Toast, Nudeln und Pizza verwendet wird.

Ideal sind alle Arten von Vollkornprodukten. Das findest du vor allem bei Brot, Nudeln und Reis relativ einfach. Diese enthalten komplexe Kohlenhydrate, geben nach und nach kleinere Energiemengen ins Blut ab und halten länger satt. Um deinen gesamten Kalorienbedarf zu decken, benötigst du etwa 240 bis 300 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Das entspricht dem Grundumsatz von 2.000 bis 2.500 Kalorien.

  • Fette

Auch Fette werden zu etwa 60 bis 80 Gramm am Tag benötigt. Allerdings gibt es auch hier viele Unterschiede, was gut ist und was nicht. Die hochwertigsten Fette bekommst du beispielsweise aus Raps-, Oliven- und Walnussöl, ebenso aus Fisch. Allerdings solltest du generell mit deiner Fettzufuhr vorsichtig sein: Ein Gramm Fett entspricht neun Kalorien. Damit ist es der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte.

So stellst du dir dein Menü zusammen

Du hast im Grunde genommen unzählige Möglichkeiten, dir deinen Ernährungsplan mit diesen grundsätzlichen Hinweisen zusammenzustellen. Morgens können Vollkornbrot mit Käse oder magerem Aufschnitt ebenso zu deiner Ernährung gehören wie Eier oder Vollkornmüsli mit Früchten. Zum Mittagessen kannst du mageres Fleisch oder Fisch wählen, kombiniert mit Gemüse und einer Beilage wie Vollkornreis oder Kartoffeln. Abends könntest du ebenfalls wieder zu Brot, Eiern, Quarkdip mit Gemüse oder etwas Fisch tendieren. So hast du immer eine breite Auswahl, um dich ausgewogen zu ernähren, ohne zu hungern. Auf diese Weise wirst du gesund und mit langfristigem Erfolg abnehmen.