Was ist intermittierendes Fasten und was bringt es?

von | Nov 30, 2017 | Ernährung

Da wir heute im Überfluss leben, haben wir die Möglichkeit, regelmäßige Mahlzeiten in unseren Tagesablauf zu integrieren und dabei so viel zu essen, wie wir es möchten. Die Folge ist, dass wir gerne auch zu viel essen und in Form von Fettpolstern zusätzliche Pfunde anlegen. Dadurch nutzt der Körper den vermeintlichen Luxus für sich, um für schlechte Zeiten vorzusorgen.

Allerdings sind Zeiten, in denen das nicht so einfach war, noch gar nicht so lange her. Im 20. Jahrhundert gab es Wirtschaftskrisen, beide Weltkriege und Nachkriegskrisen. In den Jahrhunderten davor beeinflussten Armut und schlechte Ernten weite Teile der Bevölkerung dramatisch. Entsprechend war es häufig gar nicht möglich, eine regelmäßig geplante Ernährung zu gewährleisten.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Diese Form der Ernährung simuliert quasi die Nahrungsknappheit, indem nur zu bestimmten Uhrzeiten oder an bestimmten Tagen gegessen wird. Die übrige Zeit fastet man. Deshalb wird es gerne auch als Intervallfasten bezeichnet, welches keine besonderen Rezepte zur Umsetzung erfordert. Das kann auf zwei unterschiedliche Arten geschehen. Entweder isst man an bestimmten Tagen einfach gar nichts und an den übrigen Tagen normal, oder man isst nur noch innerhalb eines Zeitfensters von beispielsweise vier bis sechs Stunden, den restlichen Tag nimmt man gar keine Energie zu sich.

In Studien wurden zahlreiche positive Auswirkungen des intermittierenden Fastens nachgewiesen – allerdings bisher nur bei Tieren, vorwiegend Nagern. Bei diesen wurde unter Umstellung der Ernährung festgestellt, dass sich ihre Lebenserwartung erhöhte, sie Krankheiten wie Diabetes und Alzheimer vorbeugten und Übergewicht kann vermieden beziehungsweise reduziert werden.

Das Problem bei diesen Studien liegt darin, dass sie einerseits nicht 1:1 auf den Menschen übertragen werden können, andererseits auch die Mechanismen für die positiven Effekte noch weitgehend unergründet sind. Deshalb sind weitere Studien erforderlich, um die langfristigen Effekte des intermittierenden Fastens beim Menschen erforschen zu können. Allerdings steht die Annahme im Raum, dass diese Art der Ernährung evolutionär weitaus näher an die natürlichen Gewohnheiten des Menschen heranreicht, wodurch man gesund abnehmen und fit werden kann.

Wie integriere ich das intermittierende Fasten in meinen Tag?

Wir von MyBodyBet möchten dir an dieser Stelle noch ein paar Tipps geben, wie diese Methode dieser nicht ganz klassischen Diät am besten in deinen Tag integriert werden kann. Zunächst musst du dich für einen Zeitrhythmus entscheiden, der dir liegt. Übliche Verhältnisse sind beispielsweise:

  • Zwei Tage essen, danach einen Tag fasten
  • Pro Woche zwei Tage fasten, fünf Tage essen
  • In einem Fenster von acht Stunden essen, 16 Stunden fasten
  • In einem Fenster von vier Stunden essen, 20 Stunden fasten

Wenn du das getan hast, überlege, wie du den Rhythmus am besten integrieren kannst. Bei Variante eins ergibt dieser sich von selbst, aber bei den anderen Varianten hast du Spielraum. Deshalb frage dich: an welchen Tagen könntest du am leichtesten völlig auf Essen verzichten oder zu welchen Tageszeiten möchtest du auf jeden Fall essen?

So kannst du beispielsweise jeden Tag 12 Uhr mittags ein spätes Frühstück zu dir nehmen, um 19 Uhr dein Abendessen zuzubereiten. Oder du frühstückst 8 Uhr, isst bis 12 Uhr Mittag und danach den ganzen Tag gar nichts mehr. Möchtest du zusätzlich fit werden und Sport treiben, kann es sinnvoll sein, die letzte Mahlzeit wenige Stunden vor deine übliche Tageszeit für Sport zu legen. So hast du ausreichend Energie, um deine Einheiten zu bewältigen, befindest dich aber nicht mehr mitten in der Verdauung. Wie du dir die Zeiträume aufteilst, kannst du selbst entscheiden und solltest du von deinen Gewohnheiten abhängig machen.

Praktische Tipps zur Umsetzung

  • Lebe nicht im Übermaß. In den Essensphasen darfst du nicht überkompensieren, um die Fastenzeit irgendwie wieder aufzuholen. Sonst werden sich die Erfolge bei dir in Grenzen halten. Iss daher völlig normal, wenn du es kannst!
  • Verzichte auf Zucker. Andernfalls verhinderst du einen positiven Effekt auf deinen Blutzuckerspiegel.

Während der Fastenphasen darfst du auch keine Energie in Form von Getränken zu dir nehmen. Daher trinke in diesen Phasen ausschließlich Wasser, ungesüßte Tees und ungesüßten Kaffee.