Wie viel Eiweiß brauchen wir eigentlich?

von | Jan 4, 2018 | Ernährung | 2 Kommentare

 

Wer hat nicht bereits davon gehört, dass gerade Sportler Unmengen an Eiweiß benötigen, um Muskeln aufbauen zu können? Es stimmt schon, dass für den Muskelaufbau und andere Körperzellen Eiweiß benötigt wird. Doch wie viel braucht der menschliche Körper tatsächlich und was passiert, wenn ich zu viel Eiweiß zu mir nehme? Diese und weitere Fragen klären wir im folgenden Artikel. So kannst du für deine Challenge bei MyBodyBet deine Ernährung optimal zuschneiden, um sie und attraktive Geldsummen zu gewinnen.

Wer braucht wie viel Eiweiß?

Nicht nur der Muskelaufbau benötigt Eiweiß, sondern auch der Aufbau von Zellen, Organen und Hormonen. Entsprechend arbeiten Proteine quasi im ganzen Körper mit. Sowohl über tierische als auch pflanzliche Lebensmittel kannst du Eiweiß zu dir nehmen, vor allem über Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Quinoa. Den besten Effekt erzielst du, wenn du tierische und pflanzliche Eiweiße ausgewogen miteinander kombinierst. Da die unterschiedlichen Quellen unterschiedliche Aminosäuren beinhalten, versorgst du durch eine Kombination deinen Körper mit allem, was er braucht. Zusätzlich gibt es auch Ergänzungsprodukte wie Whey Protein. Das brauchst du allerdings nicht, da sich dein Eiweißbedarf komplett über eine ausgewogene Ernährung decken lässt.

Ein normaler, wenig aktiver Mensch soll laut den Empfehlungen unterschiedlicher Ernährungsgesellschaften zwischen 0,8 und 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht benötigt also 60 bis 75 Gramm Eiweiß pro Tag, eine Frau mit 60 Kilogramm 48 bis 60 Gramm. Einen erhöhten Eiweißbedarf hast du vor allem im Wachstum, da der Körper in dieser Zeit auch vermehrt Zellen aufbaut, ebenso wie n der Schwangerschaft und beim Muskelaufbau. Pro Kilogramm Körpergewicht wären 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Tag zuzuführen. Das entspricht bei einem Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht 90 bis 127,5 Gramm Eiweiß, bei einer Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht 72 bis 102 Gramm Protein.

Getreu dem Motto „Viel hilft viel“ könntest du auf die Idee kommen, noch mehr Eiweiß zu dir zu nehmen. So gehst du quasi auf Nummer sicher, dass du auch bloß genug Nährstoffe zum Muskelaufbau hast, richtig? Leider nicht, damit schadest du dir eher. Dein Körper kann dadurch nämlich undefiniert bleiben, auch wenn du dein Training mit aller Kraft vorantreibst. Du hast einfach mehr Protein in deinem Körper, als er es verarbeiten kann – und deshalb baust du auch kein Unterhautfettgewebe ab. Außerdem belastet zu viel Protein die Nieren stark. Entsprechend solltest du darauf achten, dass du die oben genannten Mengen nicht überschreitest. Durch diese ist es im absoluten Regelfall auch gar nicht nötig, Eiweißergänzungen zu deiner regulären Ernährung hinzuzunehmen.

 

 

Was ist bei Kraft- und Ausdauersport zu beachten – und welche Rolle spielen Kohlenhydrate?

Viel wichtiger als das Eiweiß bleiben kohlenhydrathaltige Bestandteile, wenn du Sport treibst. Betreibst du Kraftsport, so brauchst du genug Energie für die Trainingseinheit, um bis an deine Leistungsgrenze gehen zu können. Bei Ausdauersportlern führt eine schlechte Energieversorgung dazu, dass Muskeln abgebaut werden. Schließlich kann der Körper keinerlei Kraft mehr aus seinen Reserven und der zugeführten Nahrung gewinnen, wenn schlicht nichts mehr vorhanden ist. Entsprechend musst du deinen Blick unbedingt immer auf Eiweiß und Kohlehydrate legen, unabhängig von der Art deines Sports. Andernfalls verlangsamst du deinen Muskelaufbau oder führst sogar ungewollt einen Abbau herbei. Um das zu verhindern, musst du den Stoffwechsel per gut strukturierte Nutrition möglichst im Gleichgewicht halten.

Für Kraftsport eignet sich zwei bis drei Stunden vor dem Training ein Snack mit Kohlehydraten und Proteinen. Pro Trainingsstunde solltest du pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1,0 bis 1,1 Gramm Kohlehydrate zu dir nehmen, um mit ausreichend Kraft für die Trainingseinheit zu haben. Ebenso solltest du in Zeiten des intensiven Muskelaufbaus generell 300 bis 400 Kalorien pro Tag mehr zu dir nehmen. Übertreibe es allerdings nicht, um nicht unnötig Fett im Körper einzulagern.

Beim Ausdauersport ist die Energieversorgung beinahe umso wichtiger. Pro Trainingsstunde solltest du etwa 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen und vor allem ausreichend trinken. Hierfür bieten sich energiereiche Sportdrinks und Getränke mit ausreichend Mineralien und Kohlenhydraten. Aber Achtung: Nach dem Training darfst du nicht direkt aufhören, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zuzuführen! Am besten nimmst du nach einem langen Training insgesamt dreimal im Abstand von zwei Stunden 1,2 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Gleichzeitig führst du Proteine zu. Einerseits sorgst du so dafür, dass der Muskelabbau durch nachgelagerte Energiezufuhr eingeschränkt wird. Andererseits hilfst du deinem Körper dabei, zerstörte Muskelfasern wieder aufbauen zu können.